今回は、大学生の僕がジムに通い始めてから
「半年でベンチプレス100kgを達成した方法」について話します
あくまでも一例という目で見てもらいたいです
ベンチプレス 基本情報
スクワット、デッドリフトと並んでBIG３と呼ばれる種目
主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかります
補助として広背筋、腹筋、脊柱起立筋を使います
どのようにセットを組んだか？
週５でジムに通っていたのですが、一日にやる種目を
- １グループ目 ベンチプレス、上腕三頭筋の種目、背中の種目
- ２グループ目 ベンチプレス、三角筋（肩）の種目、大胸筋の種目
という感じで２グループに分け、交互に５日間で回していました。
ちなみにどちらも１時間半ほどで終えることができます。
「そんな毎日ベンチプレスして大丈夫なの？？」と思うかもしれませんが、
筋肥大を目的にしたベンチプレス と 高重量慣れを目的にしたベンチプレス
を交互にやることで筋疲労の回復も十分にできます
初心者のうちはこれが最も近道です////
１グループ目 具体的な種目
１グループ目のベンチプレスですが、基本的にかなりの高重量でやってました
具体的には、９０kg１発が限界だったときには８０kg４～６発やるといった感じです
こちらのベンチプレスはフォームの確認とブラッシュアップ、高重量への慣れを目的にしていました
そのため胸に利かせるのではなく、足や背中など全身を使ってあげるフォームを組んで行っていました
初心者のうちはより高重量を扱える”けつあげ”をおすすめします
上腕三頭筋の種目は、スミスマシンのナローベンチプレスです
普通のベンチプレスと違って、手幅は肩幅ほどにします
ベンチプレスでバーを上げるときの押し出す筋力を上げることを目的にしてます
フォームは高重量ベンチプレスを持つときと同じフォームを意識してやります
スミスマシンでないとぶれて体幹の筋群に力が入ってしまって、三頭筋に利かせるのが難しいイメージでした///// なので今でもスミスマシンでやってます
個人的にはこの種目が最も効果があったと感じています
背中の種目は、アシストチン（懸垂）です
懸垂は脊柱起立筋という筋群を鍛えることでベンチプレスやスクワットに必要な体幹を鍛えるのが目的です
懸垂をやり始めてから身体が安定するようになり、フォームを維持しながらのベンチプレスがうまくなりました
２グループ目 具体的な種目
２グループ目のベンチプレスですが、８～１０回で限界になる重さでやっていました
こちらで意識していたことは、胸の筋肥大を目的としているので足や背中などのほかの筋群を全く使わずに胸に乗せるイメージです
肩の種目は、スミスマシンのミリタリープレスです。
肩の三角筋を鍛えてベンチプレスでの肩関節のケガの予防を目的にしています
ミリタリープレスをやっていた理由としては、動作が比較的簡単でかつ、コンパウンド種目なので高重量を扱える種目だからです
ベンチプレスの補助筋として三角筋を鍛えているので高重量を持つことが重要です
こちらも上腕三頭筋と同様にスミスマシンで行うことをおすすめします
フリーでバーベルのみで行うとフォームがまだ定まっていない初心者のうちは、僧帽筋に入りすぎちゃうことがよくあります//// 僕もそうでした
大胸筋の種目はベンチプレス以外にも、①ディップス ②インクラインダンベルベンチプレス の二つを行っていました
注意点
今まで種目やセットの組み方について紹介してきましたが
初心者がベンチプレスの重量を伸ばすのに最も重要なのは、フォームです
実際、僕はフォームを変えただけで5kg重量が伸びたこともありました
それを常に頭に入れてトレーニングを継続することが重要です
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